ה-ברזל (עושה אותי חזק.ה)

ברוכים השבים לפינת הטיפים הבריאותיים שלנו, בה נסביר לכם על מינרלים וויטמינים שחשוב להכיר ולדעת כיצד לשלב בתזונה טבעונית =] והיום- מינרל הברזל!

זהו המינרל הנפוץ ביותר בגוף, הוא חשוב ומהותי לתהליכים רבים בגוף.

מה תפקידו של הברזל בגופנו?

הוא מסלק את הפחמן הדו חמצני במסגרת תהליך העיכול
מעביר חמצן לחלקים השונים של הגוף (בתוך תאי הדם האדומים)
מהותי לרמת האנרגיה היומיומית שלנו
מהותי לתפקוד מערכת החיסון ולחיזוק התהליכים המנטליים (אפילו עוזר ללמידה ולפעילות מנטלית מאומצת)
חוסר בברזל יכול להוביל לאנמיה

בניגוד למה שנהוג לחשוב על תזונה צמחית, טבעונים - יחסית לאוכלי כל - לא סובלים יותר מאנמיה. עם זאת, חוסר בברזל הוא אחד החוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר. ולכן חשוב לבדוק את רמת הברזל בבדיקות דם שגרתיות, ובמידת הצורך לקחת תוסף ( זאת בהתאם למין ולגיל). מי שסובל הכי הרבה מחוסר בברזל הן נשים ביגל הפוריות, מתבגרים ותינוקות.

כמה ברזל צריך לצרוך בקבוצות גיל שונות? על פי מ"ג

תינוקות בין חצי שנה לשנה - 11 מ"ג ביום
ילדים בין שנה לשלוש שנים - 7 מ"ג ביום
ילדים בין 4 ל8 שנים - 8 מ"ג
מתבגרים - 11 מג ביום
מתבגרות - 15 מ"ג ביום
נשים בגיל הפוריות - 18 מ"ג ביום
נשים מעל גיל 50 - 8 מ"ג ביום
גברים - 8 מ"ג ביום

איך לצרוך ברזל בתזונה טבעונית, כמה טיפים :

לגוף יהיה יותר קשה לספוג את הברזל במידה ותצרכו אותו עם סידן. מה שכן, ברזל כן אוהב לשתף פעולה עם ויטמין C, ורצוי לשלב אותם ביחד- אם זה בתוסף (עם מיץ לדוגמא) או באוכל
ברזל קיים בקטניות, אגוזים וזרעים, פירות מיובשים ודגנים מלאים. לגוף קל יותר לספוג את הברזל במידה ותשרו, תנביטו או תתפיחו את אלו בעזרת שמרים.
תוספים - של חברת אקוסאפ או ספאטון הם דרך נהדרת לשלב תוסף של ברזל. ניתן לצרוך אותם באופן יומיומי.
דוגמאות לאוכל עשיר בברזל :

בכוס אחת של פולי סויה מבושלים יש כמעט 9 מ"ג ברזל
בכוס עדשים - 7 מ"ג ברזל
ירקות ופירות יחסית עשירים בברזל: אספרגוס, ארטישוק, משמש, עגבניות מיובשות, פטרוזיליה
אבקת פסיליום - אבקה העשויה מקליפות יבשות של זרעי צמח הלחך - עוזרת במיוחד לבעיות בעיכול 7.8 מ"ג ל 100 גרם
כוס של חומוס מבושל - 5 מ"ג ברזל
כוס בוטנים - 7 מ"ג ברזל
כוס שעועית מסוגים שונים - 4 מ"ג ברזל
כוס אמרנט מבושל - 5 מ"ג ברזל